Le psoas est un muscle essentiel qui relie le haut du fémur à la colonne vertébrale. Sollicité dans la marche, la course ou tout simplement quand on reste assis longtemps, il a tendance à se raidir et peut provoquer douleurs lombaires, blocages du bassin ou sensation de ventre « comprimé ». Pour relâcher cette tension, certains exercices d’étirement sont particulièrement efficaces. Voici les meilleurs, expliqués étape par étape.
1. Fente basse (étirement du psoas classique)
Cet étirement est l’un des plus utilisés pour cibler spécifiquement le psoas. Il ouvre l’avant de la hanche et relâche la zone du bassin, souvent raccourcie à cause d’une position assise prolongée. C’est un mouvement simple mais très efficace.
Comment faire :
- Mettez-vous en position de fente, avec le genou arrière au sol (par exemple le genou droit) et le pied gauche bien ancré devant.
- Votre jambe avant doit être fléchie à 90°.
- Avancez doucement le bassin vers l’avant en gardant le dos droit. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de la hanche droite.
- Pour accentuer l’étirement, levez le bras droit au-dessus de la tête et inclinez légèrement le buste vers la gauche.
- Maintenez la position 30 à 45 secondes, puis changez de jambe.
2. Étirement du psoas allongé
Cet exercice est parfait pour les personnes qui passent de longues heures assises. Il permet de relâcher le psoas sans mettre de pression sur les lombaires, tout en relâchant aussi les muscles fessiers.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.
- Ramenez un genou vers la poitrine, en le tenant avec vos mains.
- Gardez l’autre jambe complètement allongée au sol.
- Si vous voulez intensifier l’étirement, vous pouvez effectuer cet exercice au bord d’un lit ou d’un banc, laissant la jambe tendue « tomber » légèrement vers le sol.
- Maintenez 30 secondes, puis changez de côté.
3. Étirement du psoas avec torsion
Cet exercice combine l’étirement du psoas avec une ouverture thoracique. Il est idéal pour les personnes qui manquent de mobilité au niveau des hanches et du dos.
Comment faire :
- Commencez en position de fente basse : un genou au sol, l’autre jambe pliée à 90° devant vous.
- Posez la main opposée à la jambe avant sur le sol, sous votre épaule.
- Levez l’autre bras vers le plafond en effectuant une torsion du buste.
- Regardez la main levée et poussez légèrement le bassin vers l’avant.
- Maintenez 30 secondes, puis changez de côté.
4. Posture du Guerrier I (Yoga)
Cette posture issue du yoga est à la fois un étirement et un exercice d’équilibre. Elle permet d’allonger le psoas tout en renforçant les jambes et en améliorant l’ouverture des hanches.
Comment faire :
- Placez-vous debout, puis faites un grand pas en arrière avec votre pied droit.
- Pliez la jambe avant à 90° et gardez la jambe arrière tendue.
- Orientez votre bassin face à l’avant, sans ouvrir la hanche arrière.
- Levez les bras au-dessus de la tête, en rapprochant les mains ou en les gardant parallèles.
- Poussez doucement le bassin vers l’avant sans cambrer le bas du dos.
- Maintenez la position 30 secondes à 1 minute, puis changez de jambe.
5. Pont unilatéral (pont avec un genou plié)
Contrairement aux autres exercices qui visent uniquement l’assouplissement, cet exercice combine étirement du psoas et renforcement des fessiers. C’est une excellente façon d’équilibrer souplesse et tonicité.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat.
- Tendez une jambe devant vous.
- Appuyez sur le pied restant au sol pour décoller le bassin, en alignant les hanches avec les épaules et les genoux.
- Maintenez quelques secondes en haut, puis redescendez lentement.
- Faites 10 à 12 répétitions avant de changer de jambe.
Conseils pour bien étirer le psoas
Pour profiter au maximum de ces exercices, voici quelques recommandations essentielles :
- Soyez progressif : Ne cherchez pas à forcer. Le psoas est un muscle profond qui met du temps à se relâcher.
- Respirez profondément : Inspirez par le nez, expirez par la bouche pour détendre le muscle.
- Ne cambrer pas le bas du dos : Pendant les étirements, gardez un gainage léger pour éviter d’exagérer la courbure lombaire.
- Pratiquez régulièrement : Un étirement ponctuel ne suffit pas. Pour assouplir durablement le psoas, étirez-le au moins 3 à 4 fois par semaine.
- Privilégiez les étirements après le sport ou après un échauffement : Étirer un muscle « froid » augmente le risque de blessure.
