Le nerf cubital peut être comprimé au niveau du coude (syndrome du canal cubital) ou du poignet (syndrome du canal de Guyon), entraînant des fourmillements, engourdissements et douleurs dans l’auriculaire et l’annulaire. Pour soulager ces symptômes et améliorer la mobilité du nerf, il est essentiel de réaliser des exercices adaptés.
Ces exercices doivent être effectués avec douceur, sans forcer ni provoquer de douleur. Une pratique régulière permettra de réduire la compression et de restaurer une bonne mobilité nerveuse.
Étirement du nerf cubital (position de « l’Ok »)
Cet étirement spécifique du nerf cubital aide à le détendre et à diminuer la compression qui peut survenir au niveau du coude ou du poignet. Il permet également d’améliorer la souplesse du nerf et d’aider à restaurer une mobilité normale.
Comment faire ?
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une position confortable, le dos bien droit.
- Levez le bras atteint devant vous, coude plié à 90 degrés, paume tournée vers le visage.
- Formez un « O » avec le pouce et l’index de la main affectée, comme si vous faisiez un signe « OK ».
- Amenez cette position « OK » au niveau de l’œil, en orientant la paume vers l’extérieur comme si vous regardiez à travers une lunette imaginaire.
- Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez doucement.
- Répétez l’exercice 5 à 10 fois, en veillant à ne pas provoquer de douleur.
Pourquoi cet exercice est efficace ?
Cet exercice permet d’étirer doucement le nerf cubital et d’améliorer sa capacité de glissement le long des structures osseuses et musculaires du bras et de l’avant-bras. Il est particulièrement utile pour les personnes qui ressentent un engourdissement dans la main et les doigts après une posture prolongée.
Glissement nerveux du nerf cubital (nerve flossing)
Le glissement nerveux, aussi appelé flossing nerveux, est une technique qui aide à faire « bouger » le nerf dans son trajet anatomique pour réduire la compression et améliorer la circulation nerveuse. Il est particulièrement efficace pour soulager les symptômes de compression chronique.
Comment faire ?
- Asseyez-vous ou restez debout dans une posture droite et stable.
- Levez le bras atteint sur le côté, coude plié à 90 degrés, la paume tournée vers l’avant (comme si vous faisiez un signe « stop »).
- Étendez lentement le bras vers l’extérieur tout en inclinant la tête du côté opposé.
- Ramenez ensuite lentement le bras à la position initiale en ramenant la tête droite.
- Répétez le mouvement en douceur 10 fois, en veillant à ce qu’il ne provoque pas de douleur.
Pourquoi cet exercice est efficace ?
Le flossing nerveux aide à réduire les adhérences autour du nerf et à restaurer sa capacité de mouvement. Il améliore également la circulation sanguine dans la région concernée, ce qui contribue à accélérer la récupération nerveuse.
Étirement du poignet et des fléchisseurs de l’avant-bras
Un poignet et un avant-bras trop tendus peuvent aggraver la compression du nerf cubital, en particulier si la compression se situe au niveau du canal de Guyon (poignet). Cet exercice vise à détendre les muscles fléchisseurs et à réduire la tension sur le nerf.
Comment faire ?
- Tendez le bras atteint devant vous, coude droit et paume tournée vers le plafond.
- Avec l’autre main, attrapez doucement les doigts de la main tendue et tirez-les vers l’arrière, en direction du sol.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, sans aller jusqu’à la douleur.
- Relâchez lentement, puis répétez 5 à 8 fois.
- Vous pouvez également inverser l’étirement en tournant la paume vers le sol et en tirant les doigts vers vous.
Pourquoi cet exercice est efficace ?
Cet étirement soulage la pression exercée sur le nerf cubital en relâchant les tensions musculaires dans l’avant-bras et le poignet. Il est particulièrement utile pour les personnes qui ressentent des douleurs en utilisant un clavier ou une souris pendant de longues heures.
Rotation et mobilisation du coude
Le nerf cubital passe à travers une zone étroite au niveau du coude appelée canal cubital. Lorsque ce canal est comprimé, la mobilité du coude peut être affectée, aggravant ainsi les symptômes.
Comment faire ?
- Pliez le coude à 90 degrés, paume tournée vers le haut.
- Tournez lentement la paume vers le bas, tout en gardant le coude fléchi.
- Alternez entre paume vers le haut et paume vers le bas, en effectuant 10 à 15 répétitions lentes.
- Répétez l’exercice 2 à 3 fois par jour.
Pourquoi cet exercice est efficace ?
Cet exercice réduit la tension dans le canal cubital et améliore la fluidité du mouvement, aidant le nerf cubital à mieux glisser dans son trajet.
Conseils complémentaires pour décoincer le nerf cubital
Éviter les postures prolongées
Certaines positions favorisent la compression du nerf cubital, notamment celles où le coude est plié pendant une longue durée. Par exemple, dormir avec le bras plié sous la tête ou passer de longues heures avec le coude posé sur un bureau peut aggraver les symptômes. Essayez de garder votre coude en position neutre autant que possible.
Utiliser une attelle la nuit
Si vous souffrez de compression du nerf cubital au coude, une attelle spécifique peut être utilisée la nuit pour maintenir le bras en position droite et éviter une compression excessive du nerf.
Éviter les gestes répétitifs
Les mouvements répétitifs du bras ou du poignet, comme taper sur un clavier sans pause ou effectuer des mouvements de torsion fréquents, peuvent aggraver la compression du nerf cubital. Il est important de faire des pauses régulières et d’adopter une posture ergonomique.
Hydratation et nutrition nerveuse
Une bonne hydratation et une alimentation riche en vitamines du groupe B (B1, B6, B12) sont essentielles pour favoriser la régénération nerveuse. Les oméga-3, présents dans le poisson et les graines de lin, peuvent également aider à réduire l’inflammation.
Consultation avec un professionnel
Si la douleur persiste malgré les exercices, il est recommandé de consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Une prise en charge adaptée peut inclure des massages, des techniques de mobilisation articulaire ou un traitement médical en cas de compression sévère.
En suivant ces exercices et conseils, vous pourrez progressivement décoincer votre nerf cubital et retrouver une meilleure mobilité sans douleur.
