Tom Holland est devenu l’un des visages emblématiques de Spider-Man, incarnant le super-héros dans le Marvel Cinematic Universe (MCU) depuis Captain America: Civil War en 2016. Son physique athlétique, bien que plus léger que d’autres super-héros du cinéma, est le résultat d’un entraînement rigoureux combinant musculation, agilité et condition physique. Dans cet article, nous allons détailler son programme de musculation et son régime alimentaire, qui lui ont permis d’endosser le rôle du célèbre Peter Parker.
Qui est Tom Holland, l’acteur de Spider-Man ?
Tom Holland est un acteur britannique né le 1er juin 1996, connu pour son rôle de Spider-Man dans le MCU. Avant de devenir une star de Marvel, il s’est d’abord fait remarquer dans le film The Impossible (2012) aux côtés de Naomi Watts et Ewan McGregor. Doté d’un passé en danse et en gymnastique, il a su imposer un Spider-Man plus jeune, agile et dynamique, apportant une nouvelle dimension au personnage.
Contrairement à d’autres acteurs du MCU, Holland n’a pas eu besoin de prendre une énorme masse musculaire. Au lieu de cela, son entraînement s’est concentré sur la souplesse, la force fonctionnelle et l’endurance, afin de reproduire les acrobaties et cascades emblématiques de Spider-Man. Pour cela, il a travaillé avec des coachs spécialisés, notamment Duffy Gaver, qui a également entraîné Chris Hemsworth pour Thor.
La taille et le poids de Tom Holland
Tom Holland affiche un physique athlétique et équilibré, idéal pour incarner un super-héros adolescent. Voici ses principales caractéristiques physiques :
- Taille : 1m73
- Poids : environ 65-70 kg
- Body fat (taux de graisse corporelle) : estimé entre 10 et 12 %
Holland ne cherche pas à devenir massif, contrairement à d’autres stars du MCU comme Chris Evans ou Chris Hemsworth. Son objectif est d’être léger, explosif et endurant, avec un corps sec et fonctionnel qui lui permet de réaliser une grande partie de ses propres cascades.
L’entraînement complet de Tom Holland
L’entraînement de Tom Holland est conçu pour développer sa force, son agilité et son explosivité, lui permettant de réaliser des acrobaties et d’assurer les scènes d’action de Spider-Man sans doublure. Son programme est divisé en musculation, gymnastique et arts martiaux.
1. Musculation et force fonctionnelle
Holland ne cherche pas à soulever des charges excessives mais mise plutôt sur des exercices polyarticulaires et fonctionnels pour un développement harmonieux.
- Pompes lestées – 4 séries de 12 répétitions
- Tractions – 4 séries de 10 répétitions
- Squat avec kettlebell – 4 séries de 12 répétitions
- Soulevé de terre – 4 séries de 8 répétitions
- Développé militaire avec haltères – 4 séries de 10 répétitions
Ces exercices lui permettent d’acquérir de la force tout en restant léger et agile, une qualité essentielle pour incarner un super-héros souple et rapide.
2. Gymnastique et acrobaties
En raison des nombreuses scènes de cascade et des mouvements aériens du personnage de Spider-Man, Holland s’entraîne également en gymnastique.
- Backflips et salto avant – pour améliorer l’agilité
- Muscle-ups (tractions explosives au-dessus de la barre) – pour renforcer le haut du corps
- Handstand push-ups (pompes en équilibre sur les mains) – pour développer la force et le contrôle du corps
- Parkour et parcours d’obstacles – pour améliorer sa vitesse et son explosivité
Ce type d’entraînement lui permet de réaliser lui-même plusieurs figures emblématiques de Spider-Man, notamment les flips et les mouvements d’escalade.
3. Cardio et condition physique
Pour rester en forme et améliorer son endurance, Holland intègre du HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) et de la boxe.
- Sprints en fractionné – 10x 100m à haute intensité
- Burpees et sauts sur box – pour améliorer la condition physique générale
- Combat de boxe – pour développer la coordination et l’explosivité
L’entraînement de Holland est donc un mélange parfait entre force, agilité et explosivité, lui permettant d’incarner Spider-Man de manière authentique et dynamique.
Le régime alimentaire complet de Tom Holland
Pour accompagner son entraînement, Tom Holland suit un régime alimentaire équilibré et riche en protéines, glucides complexes et bonnes graisses. Contrairement à d’autres acteurs qui prennent beaucoup de masse, il doit maintenir un poids léger tout en étant musclé et défini.
Les principes de son alimentation
- Protéines maigres : poulet, poisson, œufs, tofu
- Glucides complexes : riz brun, quinoa, patates douces, avoine
- Lipides sains : avocat, huile d’olive, amandes, noix
- Légumes et fruits : riches en fibres et en antioxydants pour favoriser la récupération
- Hydratation : minimum 2 à 3 litres d’eau par jour
Exemple de journée alimentaire
Petit-déjeuner :
- Omelette aux épinards et fromage
- Toast de pain complet avec avocat
- Un smoothie aux fruits rouges
Collation du matin :
- Un shaker de whey protéine
- Une poignée d’amandes
Déjeuner :
- 150g de filet de poulet grillé
- 100g de riz brun
- Légumes vapeur
Collation de l’après-midi :
- Un yaourt grec avec du miel
- Une barre protéinée
Dîner :
- 150g de saumon grillé
- 100g de quinoa
- Salade verte avec huile d’olive
Collation du soir (facultatif) :
- 100g de fromage blanc
- Une poignée de noix
Suppléments alimentaires
Pour optimiser son énergie et sa récupération, Tom Holland utilise certains suppléments :
- Whey protéine : pour l’apport en protéines rapide
- BCAA : pour éviter la fatigue musculaire
- Oméga-3 : pour une meilleure récupération et une bonne santé cardiovasculaire
- Vitamine D : pour renforcer son système immunitaire
Conclusion
L’entraînement et l’alimentation de Tom Holland sont parfaitement adaptés à son rôle de Spider-Man. Plutôt que de chercher à prendre une masse musculaire excessive, il mise sur la force fonctionnelle, l’agilité et l’explosivité pour incarner un super-héros souple et dynamique. Grâce à un entraînement mêlant musculation, gymnastique et boxe, il parvient à exécuter lui-même de nombreuses cascades et mouvements spectaculaires.
Son régime alimentaire équilibré et riche en protéines lui permet de maintenir un physique sec et athlétique sans prise de poids excessive. Si vous souhaitez adopter un programme inspiré de celui de Tom Holland, privilégiez les exercices au poids du corps, la souplesse et l’endurance, en combinant force et agilité pour un corps fonctionnel et performant.
